[...] x 15 3. Przyciąganie na hummerze jednorącz 4 x 15 ręką 4. Podciąganie podchwyt 4 z max 1/1/1/1/1 + 3 x 10 na maszynie 5. Prostowanie ramion z lina 3 x 15 6. Uginanie rąk z hantlami 4 x 15 Na zmianę, na rękę 6 kg 7a. Allachy 4 x 20 7b. Unoszenie nog w zwisie 4 x 20 Ciężki trening, ale fajny :-) Starałam się mega skupiać na pracy pleców, żeby [...]
[...] w ciągu dnia nie ma za bardzo na to czasu.. ;-) TRENING Nogi, klatka, barki, brzuch 1a. Stepper, mega szybko 4 x 1 min 1b. Krzesełko przy ścianie 4 x 1 min 2. Zakroki z hantlami 3 x 12 8 kg 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 3 x 13 tempo 3010 12 kg 4. Wyciskanie zolnierskie 3 x 10 3010 20 kg 5. Unoszenie ramion bokiem 5 x 30 drop set [...]
[...] Sciaganie drazka do klatki nachwytem 6 x 12 2. Przyciąganie waskiego uchwytu do brzucha siedzac 6 x 12 3. Sciaganie liny prostymi rekoma 4 x 12 4. Unoszenie ramion bokiem z hantlami 4 x 15 5. Rozpietki 4 x 15 6. Uginanie ramion ze sztanga lamana 4 x 12 7. Prostowanie ramion z linami 4 x 12 DIETA 2600 kcal 180/75/300 1. Jaja, maka jaglana, [...]
[...] / 25 / 30 / 30 kg 5. Unoszenie ramion w bok 4 x 15 4 kg 6. Odwrotnw rozpietki na maszynie 4 x 12 7. Prostowanie ramion z linami wyciagu gornego 4 x 12 8. Uginanie mlotkowe z hantlami 4 x 13 + interwal na orbitreku 10 x 30 sek / 30 sek DIETA 1. Jaja, płatki owsiane, jablko 2. Krem z dyni, bataty, kura, oliwa z oliwej 3. Bataty, kura, oliwa z [...]
[...] kg 3 x 1, z krotka lrzerwa ok 20 sekung 80 kg 2. Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 x 8 35 kg 3. Odwodzenie nogi w tyl i bok z linka wyciagu po 4 x 20 na noge 4. Rozpietki z hantlami z na lawce plaskiej 4 x 12 6 kg + 15 min schody Wyglada niepozornie, ale nawet sie zmeczylam ;-) Czulam plecy po wczorajszym treningu i zajeciach, ktore prowadzilam [...]
[...] nazwać, z małym ciężarem, więc zaliczam jako rozgrzewanie mięśni. 1. Martwy ciąg na prostych nogach (napinanie pośladków) 4 serie, powtórzeń: 16:14:14:14 2. Wykroki z hantlami(nogi na przemian) powtórzeń: 24;18;18;14 (stopniowo z każdą serią zwiększałam ciężar) 3. http://www.youtube.com/watch?v=cDsKn4cGm2w 5:30 dwie serie, ponieważ [...]
[...] na barkach, średni rozstaw, stopy lekko na zewnątrz RAMPA 12 Przysiad Bułgarski, 6x8, stały ciężar Wchodzenie na stopień, 6x8 serie, stały ciężar Żuraw 4x8 Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach RAMPA 12 (SS)Wspięcia ze sztangą na barkach || \/ Klatka - Biceps Wyciskanie sztangi skos 30-45 stopni, RAMPA 8 + 12/16 Wyciskanie hantli na [...]
[...] ale trochę się go boję, bo przy nim prowadzi się sztangę i dłonie przed kolanami więc środek ciężkości jest przesunięty do przodu a zatem lędźwie mocno obciążone. To może byłoby dobre u mnie przy mniejszym obciążeniu i większej liczbie powtórzeń ale nie do tyrania z dużymi ciężarami. Natomiast to wiosłowanie z hantlami może być całkiem niezłe.
[...] lepsza. Poleciało tak: - płaska 5x5 - hantle skos dodatni 5x5 - uginanie podudzi - podciąganie wąskim podchwytem 5x5 - wiosło półsztangą w podparciu - uginanie młotkowe z hantlami W niebieskich obciążenia były odpowiednio: 80, 90, 100, 102,5 i 90% maksa dla pięciu powtórzeń. Spokojnie mogłem wskoczyć o 5% wyżej ale lecę zgodnie z założeniami. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Spora objętość tej klaty:) dzisiaj jakoś mnie tak poniosło ;-) kabo robiłem sztangą , a wiec lezałą sobie na uchwytach na odpowiedniej wysokości z hantlami jest kosmos jak ktoś nie poda to nie mozna podnieść :-)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ciezko ale tylko dlatego ze sie nie oszczedzałem ;-) Trening Legs 1 1. Sq 5x5 2. Sq na hack maszynie wąsko 4x6 3. Wyciskanie suwnica 4x8 4a. Uginanie leżąc 4x12 4b. Mcnpn z hantlami 4x15 5a. Hip thrust 4x12 5b. Wypychanie gumy 4x12 https://www.youtube.com/watch?v=_89cESCo3O0 30 min cardio rowerek https://iv.pl/images/23002617573384294280.jpg [...]
[...] Stojaki do przysiadów , wg mnie bardzo przydatne w siłowni Jeśli macie kasę to ławeczka wolnostojąca do wyciskań na barki , do ćwiczeń z hantlami i oczywiście pasuję pod te stojaki HS4 http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/2/14/286 Poręcze do ćwiczenia Tricepsu/ Klatki / Brzucha [...]
[...] sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu) Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu) Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda) Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps) Spięcia siedząc 3 serie (łydki) brzuch Zamiast aerobów mam robić hiit, ale nie wiem czy dam radę. Problem jest też z tym, że na siłce jest tylko [...]
Tylko ze sztangą ale nawet z hantlami to ćwiecznie nigdy nie zagości w moim planie W piątek zmmienie kolejność ćw na taką jaką podałeś i zobaczymy co z tego wyjdzie :)